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轻松搞定政法干警体能测试:10米×4往返跑训练方法

2015-07-08 11:10 公安招警考试 http://gs.huatu.com/zhaojing/ 作者:甘肃华图 来源:甘肃政法干警考试网

【导读】4×10米往返跑是甘肃政法干警考试中体能测试中的一个项目,虽说与其他项目相比,4×10米往返跑相对通过率较高,但在实际测试过程中,此项目仍让不少考生落马,那想要提高体能测试的4×10米往返跑测试成绩,考生应注意哪些方面呢?

  4×10米往返跑是甘肃政法干警考试中体能测试中的一个项目,虽说与其他项目相比,4×10米往返跑相对通过率较高,但在实际测试过程中,此项目仍让不少考生落马,那想要提高体能测试的4×10米往返跑测试成绩,考生应注意哪些方面呢?

  应该掌握正确的技术动作要领:

  具备一套正确的技术动作,对于提高运动成绩来说至关重要,4×10米往返跑应掌握的动作要领是:

  1、起跑时屈身,两腿前后分开要弯曲;

  2、途中跑成直线,要平稳,后蹬速度要快;

  3、近底线3到5米时,身体要快速下蹲降重心成扑步,脚尖内扣减速急停,上体开始转向;

  4、侧身换木块手法要准确迅速,转身要灵活重心要稳;

  5、转身回头后用前脚掌着地马上加速,最后肩胸撞线冲刺来抢时间。

  应掌握必要的技巧和方法:

  1、采用站立式起跑。因往返跑距离短,宜采用站立式起跑,这对迅速转身有利;

  2,采取单手换木块。单手换放木块的转身只有90度,而且有利转身后的迅速起跑。而两手并用放木块和拿木块,多了180度转身的时间,还影响转身后的加速。

  测试前进行必要的热身运动:

  测试前进行运动热身非常有必要,可以有效提高成绩。根据10米×4往返跑的特点,针对性的测试前热身运动可以有:

  1、肩绕环运动;

  2、前踢腿跑;

  3、原地摆臂;

  4、后踢腿跑;

  5、体转运动;

  6、高抬腿跑;

  7、侧压腿运动。

  平时有针对性进行专项训练:

  1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力,提高加速跑的能力;

  2、练习时,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,例如,根据特定信号改变动作方向,反复完成突然加速和突然减速急停,通过这种对信号反应的练习,以提高反应能力和身体的协调动作。

(编辑:华图_seven)

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